Los flancos y el abdomen son los lugares favoritos para que se acumulen las células grasas. Perder peso en esta zona del cuerpo es bastante difícil, pero se puede lograr. Debe elegir los ejercicios correctos y seguir los consejos que se dan en este artículo. Por cierto, la mayoría de estos ejercicios se pueden realizar en casa, sin necesidad de utilizar aparatos de ejercicio.
Para elegir los ejercicios adecuados, es necesario saber qué músculos se encuentran en esta zona del cuerpo. El abdomen y los costados están formados por los siguientes músculos.
- Bisel externo. Va desde la superficie lateral de las costillas hacia abajo y hasta la línea media del abdomen. Agacharse, turnarse y agacharse.
- Bisel interno. Ubicado debajo del exterior. Proviene de detrás de la cresta ilíaca y tiene forma de abanico a lo largo de la línea media. Doblar, torcer, inclinar.
- Transverso. En. Corre desde el interior de las costillas desde atrás hacia adelante y hasta la línea media. Aprieta el estómago, participa en la torsión.
- Derecho. Corre desde el esternón hacia abajo a ambos lados de la línea media. Dividido por un puente en segmentos contraíbles independientemente. Inclínate hacia adelante.
El mejor ejercicio abdominal
Los principales ejercicios que tonifican el estómago son: abdominales, levantamientos de piernas y planchas.
Crujido
Se puede realizar al inicio y al final del ejercicio. Haz de 15 a 20 repeticiones en 3 series. Lo principal es que la espalda debe estar doblada, no recta. Puedes utilizar pesas, mancuernas, discos con barra, etc.
El músculo recto funciona. En casa, puedes utilizar una tabla de planchar para ello. Cuanto más inclinada esté la tabla, más energía se necesitará para realizar el ejercicio.
Acuéstese boca abajo en un banco, con los pies detrás del banco y las rodillas dobladas. Levante su cuerpo hacia sus pies, tratando de presionar sus caderas. La espalda es redondeada. Puedes bajar la espalda completamente a la tabla o no completamente.
Trabaja el músculo recto recto, así como los músculos oblicuos externos. Acuéstate en el suelo, levanta las piernas y colócalas sobre un banco (silla). Levante el cuerpo, trate de tocar las rodillas con la cabeza. Redondea tu espalda tanto como sea posible. Puedes bajar completamente o sin tocar el suelo. Brazos cruzados o detrás de la cabeza (opción más pesada).
Otra opción: en el suelo con las piernas extendidas y las rodillas flexionadas. El mecanismo es el mismo: gira, intenta llegar a las rodillas con la frente.
Trabajan los músculos rectos, así como los glúteos, los oblicuos externos y la espalda. Hay varias opciones de implementación. Puedes pararte en el suelo, inclinarte lo más posible hacia delante y colocar el rodillo en el suelo. Apriete los músculos, haga rodar el rodillo hacia los pies y luego hacia atrás.
Otra opción para la posición inicial. De rodillas, apoye el rodillo en el suelo. Levanta las piernas. Mueve el rodillo hacia tus rodillas, contrayendo los músculos.
levantar las piernas
Al hacer ejercicio, el músculo recto está trabajando. Repita de 10 a 15 veces, haga 2-3 series.
La subida más fácil. Acuéstese boca arriba, junte las manos y doble ligeramente las piernas. Cuanto más dobladas estén las piernas, más fácil será hacerlo y menor será la carga. Puedes levantar la pelvis y mantenerla así durante unos segundos.
Otra opción: tumbarse sobre una superficie inclinada (con la cabeza hacia arriba).
Sentarse. Levanta las piernas, intenta girar. El pecho y las piernas se mueven hacia. Las piernas están ligeramente dobladas, no se enderezan completamente y no tocan el suelo.
Los mejores ejercicios para los costados.
Consideremos algunos ejercicios efectivos en los que se ponen a trabajar los músculos oblicuos. Debe hacerse de 15 a 20 veces / 2-3 series.
Ejercicio ideal para la cintura. Acuéstese de lado. Estira el brazo que estás tumbado en el suelo hacia delante, apoyándote en él. Coloque la otra mano detrás de la cabeza (coloque detrás de la cabeza). Doble ligeramente la pierna que está en el suelo; otros, por el contrario, se enderezan. Gira, lleva los codos a las rodillas.
Coloca el palo sobre tu hombro por detrás y sujétalo con la mano por el extremo. Gira tu cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. La cabeza no se mueve, la pelvis tampoco. Haga rotación durante 2-3 minutos.
Párese derecho, separe los pies más que los hombros. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. Al inclinarse hacia un lado, no mueva la pelvis. La mancuerna debe estar en la mano donde se hace la curva. Puedes levantar los brazos con una mancuerna hacia arriba.
Ejercicio de plancha: cómo hacerlo bien
Ejercicio muy efectivo. Tiene efecto sobre varios grupos de músculos. Favorece la quema de grasas, especialmente cuando se alterna con ejercicio dinámico. Tiempo de ejecución: de 10-15 segundos a dos minutos.
Hay muchas formas de hacer un tablero. Al realizarlo, la espalda debe estar recta y las manos apretadas debajo de los hombros. Todas las opciones incluyen contraindicaciones: no puedes hacer planchas si tienes enfermedades de las articulaciones de los hombros, los brazos o la zona lumbar.
Acuéstese boca abajo. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y coloque los dedos de los pies en el suelo. Estire los brazos, levante el cuerpo del suelo. Apóyate sólo en las palmas y los pies. El cuerpo debe estar completamente en el suelo. No puede estirar completamente los brazos y apoyarse en los codos.
Opciones: Apoye las manos o los pies sobre el fitball, doble las rodillas y apóyese sobre las rodillas, levante o mueva una pierna hacia un lado, estire los brazos hacia adelante o hacia los lados, extienda los brazos y levante las piernas simultáneamente, etc. Puede hacer una tabla invertida: apoye las palmas y los talones, el cuerpo se levanta en el suelo, la cara se gira.
Consejos para una pérdida de peso exitosa
Obtendrá resultados más rápido si sigue los siguientes consejos.
Mientras hace gimnasia para los costados y el estómago, agregue ejercicios para otros músculos. Esto aumentará el flujo sanguíneo en otras partes del cuerpo y promoverá la rápida descomposición de las grasas.
Tomar L-carnitina antes del ejercicio tendrá muy buenos efectos. Este aminoácido captura la grasa que ingresa al torrente sanguíneo desde las células grasas durante el ejercicio. Por sí solo, no puede entrar en las mitocondrias celulares para descomponerse y, después de "circular" por todo el cuerpo, regresa al lugar de deposición.
La L-carnitina no le da esa oportunidad y lo "acompaña" al lugar de descomposición. Se libera energía, lo que da fuerza para realizar una gran cantidad de repeticiones.
Al perder peso en el estómago y los costados, es necesario comer poco y con frecuencia. Esto provocará un metabolismo más intenso y los alimentos ya no se almacenarán "almacenados".
No te dejes llevar por tu ejercicio diario. Basta con hacer ejercicio 3-4 veces por semana. No levante cargas pesadas inmediatamente. Recuerda el dicho: "Cuanto más lento vayas, más lejos llegarás". ¡Sé hermosa!