La pérdida de peso adecuada comienza con el establecimiento de objetivos específicos y la creación de motivación. Además, debes someterte a un examen médico para comprobar tus niveles hormonales y la función de cada órgano. Esto te permitirá realizar una dieta adecuada y acelerar al máximo tu metabolismo. Es posible que el médico recete algún tipo de terapia si se detecta la enfermedad que provoca la obesidad. Las dietas elegidas por uno mismo rara vez son ideales y se completan sin consecuencias negativas.
¿Has decidido adelgazar sin ayuda externa? Entonces lea atentamente este artículo: aquí encontrará respuestas a todas sus preguntas, excepto las relacionadas con la medicina. ¿Qué afecta la aparición de sobrepeso? Mala nutrición, estilo de vida pasivo, malos hábitos, estrés y falta de sueño. ¡Empieza a vivir diferente y empezarás a perder peso!
Motivación para perder peso.
Su importancia es enorme, porque sin incentivos no podrás perder peso: a menudo te descompondrás, lo que reducirá todos los esfuerzos a cero. Una motivación importante para perder peso es una foto antigua "delgada", un evento próximo o un cambio significativo en la vida. Una vez que hayas decidido tu objetivo, establece un plazo en el que puedas perder peso. Este no debe ser un período de tiempo abstracto, sino un período suficientemente calculado durante el cual podrá deshacerse de los kilos de más.
Para hacer esto, asegúrese de calcular su peso ideal, calcule cuántas calorías adicionales puede "quemar" en una semana/mes. Sólo así podrás saber cuánto tiempo lleva perder peso. La severidad de la dieta también depende del período: en este proceso todo está interconectado. Asegúrese de visualizar sus objetivos y rodearse de recordatorios de aquello por lo que se esfuerza. Marque su progreso en el calendario en el camino hacia la fecha preciada. Asegúrate de conseguir una báscula que definitivamente te estimule si no infringe tus nuevas reglas dietéticas.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías.
Antes de pensar por dónde empezar a perder peso, comience un diario de alimentos y realice un seguimiento de sus alimentos durante una semana o dos. Luego realice un análisis calculando la cantidad de calorías consumidas por día, así como la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos. Ahora vale la pena saber cuánta comida necesita tu cuerpo, si no tienes en cuenta tus necesidades. Internet está lleno de fórmulas que le ayudarán a calcular este número. Recuerda 2 cosas:
- Debes saber cuántas calorías gasta tu cuerpo para mantener sus funciones vitales;
- Debes calcular tus necesidades diarias, teniendo en cuenta tu gasto energético por trabajo, limpieza, entrenamiento, etc.
Para perder peso, debe reducir el contenido calórico de su dieta entre 200 y 300 kcal por semana; solo así el cuerpo se adaptará con calma y no lo considerará una dieta estricta. Recuerde: no necesita consumir menos calorías por día de las que su cuerpo gasta para sus funciones y actividades vitales. Es decir, si descubres que para mantener el funcionamiento de todos los sistemas de tu cuerpo necesitas consumir 1200 kcal, y en el trabajo y en casa gastas otras 600 kcal, entonces 1800 kcal es el mínimo que tu dieta no debe exceder. .
Con una nutrición inadecuada, una persona absorbe 2000 o más kcal por día, mientras que la mayoría de las dietas se componen de grasas nocivas y carbohidratos de fácil digestión, lo que provoca obesidad y los músculos y la piel sufren. Además de controlar su ingesta de calorías, también debe ser inteligente con la cantidad de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables que consume. La proporción correcta de estos componentes es 1: 4: 1, pero esta proporción solo es adecuada para la gente común, es decir, que no intenta desarrollar masa muscular ni comer quemagrasas.
Reducir el contenido calórico de la dieta y cambiar su valor nutricional no lo es todo. A menudo, cuando se pregunta por dónde empezar a perder peso correctamente, la respuesta es que es necesario beber más agua, y esto es cierto. Bebe al menos 2 litros de agua al día, no de un sorbo, sino en pequeños y frecuentes sorbos. Puede agregarle una rodaja de limón fresco; esto acelerará el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo. En conjunto, estas medidas conducirán a un mejor metabolismo, una limpieza corporal y, como resultado, una pérdida de peso.
¿Cómo cocinar y comer mientras se adelgaza?
Antes de decidir dónde iniciar su proceso de pérdida de peso, considere si puede seguir las siguientes condiciones:
- Intenta reducir tu apetito, lo que hace que tomes más de lo que necesitas. Para ello, retire todos los dulces y otros snacks no saludables de la casa. Llene su plato y bolsa con frutas y refrigerios que satisfarán los ataques de hambre repentinos. La comida principal debe ser cada 4 horas, y entre ellas snacks nutritivos: frijoles, ensaladas, sándwiches de verduras;
- ¡Empieza el desayuno! El desayuno debe constituir al menos el 30% de su dieta diaria para no tener demasiada hambre por la noche. Por la mañana, la comida debe ser nutritiva y contener una gran porción de carbohidratos, y por la tarde y por la noche deben ser proteínas, verduras y frutas;
- No coma por la noche; la última comida es 3 horas antes de acostarse. Esto le aliviará la sensación de pesadez en el estómago y los kilos de más, y le permitirá dormir mejor;
- Coma despacio y mastique bien. En esto te ayudará la comida deliciosa con especias, que masticarás como si fuera chicle, hasta que le exprimas todo el jugo;
- Los alimentos no se deben freír ni freír. Utilice la parrilla o la olla de cocción lenta para crear una variedad de comidas saludables y nutritivas. Puedes añadir sabor con diversas especias y salsas caseras bajas en grasas;
- Intenta comprar productos de calidad, así que revisa las etiquetas de todos los productos;
- Organice periódicamente días de ayuno; esto acelerará el proceso de pérdida de peso y limpieza del cuerpo, y también mejorará su estado psicoemocional, ¡comprobado!
- Cuando te sirvas algo de comida, vuelve a colocar una cuchara. También puede utilizar platos pequeños, de modo que visualmente la cantidad de comida parezca grande, pero se come poco;
- Su dieta debe tener en cuenta sus necesidades; ésta es la clave para obtener buenos resultados. La violencia contra uno mismo no conducirá al bien, así que busque un compromiso. Por ejemplo, no puedes vivir sin pizza. Para hacer esto, aprenda a cocinar usted mismo; esto lo hará más saludable y, en segundo lugar, la noche antes de comerlo, limítese un poco, lo que le permitirá no exceder la ingesta calórica diaria permitida;
- Haz un menú para la próxima semana para que no tengas que preocuparte por cocinar toda la semana. Esto facilitará la transición a una nueva dieta.
No intente perder peso con dietas preparadas, porque la mayoría de ellas no son universales y son peligrosas para muchas personas. Por ejemplo, una dieta hipocalórica, además de una rápida pérdida de peso, puede agravar enfermedades crónicas y provocar un aumento de peso una vez finalizada. Una dieta baja en grasas provoca exceso de trabajo y deterioro de la apariencia, y el vegetarianismo no es adecuado para nuestro clima, ya que provoca un estrés excesivo en el corazón.
Lo que puedes y no puedes comer mientras pierdes peso
La lista de productos saludables es conocida por todos: frutas y verduras frescas, cereales, pasta y pan de trigo, carnes magras y algunos productos lácteos fermentados. ¿Por dónde empezar a adelgazar en casa? – del rechazo de la siguiente "materia peligrosa":
- Productos de harina, dulces de levadura y diversos tipos de masas;
- Comida frita;
- papas;
- Embutidos y productos semiacabados;
- Mayonesas y salsas compradas en tiendas;
- patatas fritas, galletas saladas;
- Aperitivos;
- Bebidas dulces, carbonatadas y alcohólicas.
Sustituye los dulces por postres crudos, las bebidas dulces por algarroba, las infusiones y el café natural. La comida rápida se puede sustituir fácilmente por pan de pita con verduras, pollo hervido y salsa baja en calorías; La pizza se puede preparar fácilmente en casa e incluye los ingredientes "correctos". Aquí están los platos principales: diferentes tipos de pescado, carnes dietéticas, sopa de verduras, ensalada nutritiva, y todo ello con salsas caseras y diversas especias.
Deportes y cosmetología para adelgazar.
Normalmente, cuando se les pregunta por dónde empezar a adelgazar para mujeres u hombres, responden que lo primero que hay que hacer es apuntarse a un gimnasio o al menos empezar a hacer sentadillas y abdominales en casa. Sin embargo, el fitness es sólo un complemento de una nutrición adecuada, un sueño saludable y el mantenimiento del equilibrio hídrico en el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares, como correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, nadar y bailar, te ayudarán a perder peso. El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo no sólo quemar grasa, sino también tensar los músculos y la piel. Empiece a ejercitarse al menos 20 minutos 3 veces por semana, aumente este tiempo a 40 minutos y la frecuencia a 5-7 sesiones.
Es mejor entrenar por la mañana, cuando la energía fresca no ha entrado en el cuerpo con el desayuno y tiene que producirse por sí misma, utilizando para ello los depósitos de grasa. Además, el deporte ayuda a acelerar el metabolismo, limpiar el organismo, mejorar la salud y el estado de ánimo, lo que sin duda tendrá un efecto positivo en el proceso de adelgazamiento. Si quieres empezar a hacer ejercicio en casa, existen diversos programas "Por dónde empezar a perder peso", donde instructores experimentados te dicen a qué prestar atención durante tu primer entrenamiento y cómo ponerte en forma física normal para mejorar la intensidad de tu ejercicio.
Cuida tu cuerpo desde el exterior realizando diversas envolturas corporales, visitando salas de masajes y preparando exfoliantes. Por ejemplo, el masaje con miel ayuda a eliminar el exceso de volumen y limpiar la piel. El masaje con rodillos de vacío o las ventosas son eficaces contra la celulitis. Los exfoliantes ayudan a limpiar la piel y las envolturas la tensan. Al interactuar con su cuerpo a través de la piel, aumenta el flujo sanguíneo y linfático, descomponiendo la celulitis, estimulando la liberación del exceso de líquido y la degradación de las células grasas.
Una combinación de estas recomendaciones le ayudará a:
- Acelera tu metabolismo;
- Limpiar el cuerpo;
- Conviértete en una persona más sana y bella;
- Por supuesto, pierde mucho peso;
- Sea alegre y activo.
¡Esperamos que logres tus objetivos!