Una figura delgada es el sueño de muchos, pero en la carrera por el resultado deseado, las personas llegan a los extremos, se torturan a sí mismas con hambre, privan al cuerpo de los nutrientes esenciales, lo que eventualmente conduce a diversos problemas de salud.
De hecho, para perder peso y mantenerse saludable al mismo tiempo, debe comer bien. En este artículo, le diremos cómo hacer un menú de PP durante una semana, para preservar la belleza y la salud y no dañar el cuerpo.
Los beneficios de una nutrición adecuada.
PP (nutrición adecuada) tiene muchos beneficios. Es por eso que se está volviendo cada vez más popular entre los seguidores de un estilo de vida saludable.
- Una dieta bien diseñada para la pérdida de peso y la recuperación general le permite apoyar el desarrollo, el crecimiento y las actividades vitales del cuerpo. Para evitar muchos problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, debe comer bien durante toda su vida; tal estilo de vida, por ejemplo, implica una dieta mediterránea.
- Se recomienda preparar un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta balanceada de PP bien pensada es una buena profilaxis contra la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, patología cardiovascular y aumento de peso incontrolado.
- Al adherirse a los principios de una nutrición adecuada, puede mantener la forma de su cuerpo. Ninguna dieta puede garantizar resultados duraderos sin comprometer la salud. PP en este caso es algo así como una media dorada. Gracias a él, es posible no solo perder peso, sino también mantener el peso deseado durante el tiempo que sea necesario.
- La transición a una dieta equilibrada implica además actividad física. La falta de movilidad no le permitirá lograr el efecto deseado. Por lo tanto, cualquier persona que quiera perder peso necesita hacer ejercicio regularmente.
- Según un estudio reciente, el menú, organizado según todas las reglas, reduce significativamente el riesgo de estados depresivos. Esta es una garantía de buena salud y un alma estable.
¿Cuánto puedes gastar en PP?
No puede esperar que al cambiar a una dieta PP obtendrá los resultados deseados de inmediato. Este proceso implica un trabajo serio a largo plazo. En la primera semana, el líquido sale del cuerpo, se reduce la hinchazón y se restaura el metabolismo. Mucho depende del deporte. El entrenamiento regular ayuda a lograr el efecto deseado lo más rápido posible.
La pérdida de peso demasiado rápida es un peligro real para la salud. Por lo tanto, el objetivo de cambiar a un menú de dieta basado en las reglas de PP es perder peso, pero al mismo tiempo mantenerse saludable. Se recomienda perder no más de 3-4 kg por mes. Esto se puede hacer con una dieta bien diseñada y acompañada de actividad física moderada: por ejemplo, ejercicios cardiovasculares 3-4 veces por semana y caminatas diarias al aire libre durante 15-20 minutos.
Puede perder el exceso de peso más intensamente. Esto requiere una mayor actividad física.
Además, no descarte las características individuales del cuerpo. Algunas personas logran perder peso más rápido, otras necesitan más tiempo para lograr los resultados deseados.
Además, con cada kilogramo perdido, el cuerpo comienza a resistir el trato indecente de sus reservas. Como resultado, cuanto más tiempo practiques una dieta equilibrada, más lentamente perderás peso. Sin embargo, esta situación no significa que la técnica haya dejado de funcionar. Solo el cuerpo tratando de ahorrar tanto como sea posible, separándose a regañadientes de los gramos extra. Olvídate de las escalas por esta vez, mejor empieza a medir tus propios parámetros. Esto facilitará el seguimiento de los cambios.
Por dónde empezar con una nutrición adecuada
Al formular un menú para bajar de peso para cada día, es importante adherirse a algunos principios de nutrición adecuada:
- Beba más líquidos (agua potable regular). Promueve el metabolismo acelerado, como resultado de lo cual se eliminan del cuerpo sustancias nocivas.
- Come siempre, no te saltes las comidas. El hambre hace que nuestros cuerpos reserven reservas para el futuro.
- Al cocinar, no excluya las especias. Los alimentos sin levadura, elaborados con los productos más finos, parecerán incomibles y se aburrirán rápidamente. Resistir la tentación de romper será más difícil.
- No te rindas dulce. En lugar de azúcar regular, use un sustituto o miel. En la cocina, use harina de centeno o salvado.
- Deje de comer alimentos ricos en fibra dietética: avena, legumbres, nueces, verduras frescas, aceitunas, bayas.
- Dar preferencia a la fibra soluble y los carbohidratos lentos. Compre pasta solo de trigo duro. En lugar de arroz blanco, toma chocolate.
- No te olvides de la actividad física. Solo el ejercicio regular lo ayudará a lograr los resultados deseados. Después de todo, tienes que gastar más calorías de las que comes.
- No sea perezoso para probar nuevas recetas, amplíe la lista de productos utilizados. Los alimentos monótonos pueden aburrirte rápidamente.
- Coma su última comida del día a más tardar 2-3 horas antes de acostarse (a menos que use el ayuno intermitente para sus propósitos).
Qué excluir con una nutrición adecuada
La forma más fácil es permanecer en el modo seleccionado, evitando situaciones que puedan desencadenar daños:
- Al compilar un menú de nutrición adecuado para bajar de peso, cuide el sueño adecuado. Perder el exceso de peso en sí mismo es un estrés grave para el cuerpo. El cuerpo trata de ahorrar energía. Alguien se cansa más rápido, quiere dormir más a menudo. Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente y evitar el cansancio excesivo.
- Practique el hábito de comer verduras, hierbas y frutas frescas, y adopte una dieta variada para asegurarse de que su cuerpo obtenga suficientes vitaminas y minerales.
- Si es posible, elimine por completo los productos alcohólicos de la dieta. Además de los peligros evidentes del alcohol, el alcohol contiene azúcar y provoca un aumento del apetito.
- No vayas de compras con hambre. Asegúrate de tomar más productos de los necesarios y definitivamente toma algo peligroso y alto en calorías.
Productos para una nutrición adecuada.
En primer lugar, enumeramos los productos que deben ser la base de una dieta equilibrada:
- vegetales bajos en almidón;
- repollo (mar);
- carne de pollo (blanca), carne de conejo;
- clara de huevo;
- bulgur, arroz integral y salvaje, avena, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- pan de centeno y varios cereales;
- Pan de trigo;
- pescado magro, mariscos;
- aceite de oliva y linaza;
- nueces;
- especias naturales;
- Lácteos y productos lácteos (bajos en calorías).
La lista anterior no es relevante para todas las dietas. Así, por ejemplo, si practicas detox para adelgazar, la lista de alimentos permitidos será diferente.
Al componer un menú, es importante recordar que los siguientes productos deben consumirse con moderación:
- verduras con alto contenido de almidón (las mismas papas);
- queso graso;
- frutas dulces;
- queso cottage.
Diga la categoría "no" a las siguientes posiciones:
- alcohol;
- maíz;
- productos de confitería hipercalóricos no incluidos en la dieta PP;
- azúcar normal.
Qué buscar al preparar una dieta
En primer lugar, es necesario evaluar el nivel de actividad física y calcular la ingesta calórica diaria.
La actividad física puede:
- Mínimo: cuando una persona lleva un estilo de vida inactivo y no deportivo.
- Conveniente: si tiene que sentarse la mayor parte del tiempo en el trabajo y no puede practicar más de 2 o 3 veces por semana.
- Moderado - implica la presencia de actividad física de baja intensidad (hasta 5 ejercicios por semana).
- Alto: cuando la jornada laboral es inseparable de un entrenamiento intenso. Un estilo de vida deportivo completo.
- Demasiado alto: trabajo muy pesado junto con ejercicio diario.
Después de determinar el nivel de carga, calcule la ingesta calórica diaria. Esto se hace usando la fórmula de Mifflin-San Geor:
Version corta:
- para machos: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- para mujeres: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Versión modificada:
- para machos: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
- para mujeres: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.
A - el nivel de actividad humana, el nivel presentado anteriormente.
Menú de nutrición adecuado para esta semana.
La dieta variará dependiendo del resultado deseado. Por ejemplo, considere un menú para la diferente cantidad de calorías diarias consumidas. Todos los productos de la tabla están en gramos.
Dieta de dia para bajar de peso por 1000 calorias por dia
| Días de la semana | calorías de los alimentos (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno 249 | Almuerzo 99 | Almuerzo 299 | té de la tarde 99 | cena 247 | |
| Lunes | requesón con frutos secos - 150 | beri - 100 | filetes de pollo y trigo sarraceno - 100 cada uno | maíz hervido - 1 mazorca | verduras frescas - 204 |
| martes | huevos duros con pan integral | un vaso de batido de frutas | pisto vegetariano | queso - 30 | filete de pollo - 80 |
| miércoles | un trozo de pan negro con requesón | bayas o frutas - 143 | verduras hervidas - 201 | frijoles - 30 | huevos hervidos |
| jueves | requesón - 145 | batido de bayas - 200 ml | sopa de col verde - 201 | un vaso de leche | verduras hervidas - 146 |
| Viernes | papilla con leche desnatada - 154 | muesli prensado - 70 | pollo hervido con guarnición 100 | pan integral con requesón | mariscos - 130 |
| sábado | ensalada de tomates y clara de huevo - 149 | Manzana | sopa sin carne - 201 | yogur | ternera al vapor - 99 |
| Domingo | tortitas con manzanas (PP) - 149 | naranja | pescado hervido con verduras - 100 cada uno | kéfir o ryazhenka - un vaso | frutas - 150 y tisanas |
Menú para una semana de 1200 kcal al día
| Días de la semana | calorías de los alimentos (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| desayuno 298 | Almuerzo 156 | Almuerzo 288 | bebe el 309 | cena 283 | |
| Lunes | tortilla con tomate - 248 | Manzana | ensalada de pescado - 143 más verduras - 150 | frutos secos o frutos secos - 40 | verduras hervidas - 250 |
| martes | papilla en agua con bayas - 230 | batido de requesón y bayas - un vaso | pájaros hervidos con hierbas - 230 | yogur bajo en grasa | pescado al vapor - 201, ensalada de frutas - 140 |
| miércoles | queso griego - 60 | naranja | ensalada de pollo - 200, sopa - 100 | cazuela de requesón - 99 | filete de pollo al vapor - 150 |
| jueves | tortitas de avena - 100 | 1/2 toronja | arroz con verduras - 202 | un vaso de ryazhenka o kéfir | hígado de res con guarnición - 100 cada uno |
| Viernes | papilla con leche desnatada - 250 | batido de bayas - vaso | pavo hervido - 120, pan integral | ensalada de frutas - 130 | huevos duros y nueces - 40 |
| sábado | tortilla - 99 | un vaso de kéfir | sopa de verduras - 203, filete de pollo al vapor - 100 | bayas - 60, té de hierbas | pescado hervido - 150, café sin azúcar |
| Domingo | cazuela de requesón - 120 | batido de bayas y leche - 200 ml | hervido - 230, té verde | pan integral con queso | pollo hervido con trigo sarraceno - 201 |
Presupuesto de dieta para 1500 calorías por día.
| Días de la semana | calorías de los alimentos (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno 351 | Almuerzo 249 | Almuerzo 351 | Tarde 249 | cena 351 | |
| Lunes | 2 huevos cocidos con hierbas | jugo de naranja mas requesón | pescado a la plancha - 120, ensalada de verduras frescas - 100 | frijoles - 30 y té verde | pollo hervido - 149, verduras hervidas - 80 |
| martes | cazuela de requesón y tomate - 250 | un vaso de kéfir más muesli - 30 | pasta - 149 con ternera - 100 y verduras - 150 | naranja | ensalada de pescado - 180, pan integral |
| miércoles | cumpleaños lunes por la mañana | ½ toronja, té verde con azúcar (1. 2 cdas. ) | sopa de col verde - 201, queso bajo en grasa - 30 | batido de frutas | pájaros al vapor - 149, huevos cocidos |
| jueves | papilla con leche descremada - 249, café sin azúcar | cazuela con bayas - 149 | verduras hervidas con carne blanca - 250, pan negro con requesón | plátanos más nueces - 20 | pescado hervido - 150, ensalada verde - 130 |
| Viernes | despojos hervidos (hígado de pollo) - 180 | ensalada de col, zanahorias y pepinos - 150 | curry de pollo - 100, guarnición de cereales - 100, té de hierbas | requesón - 100, mermelada - 1 cucharada. yo | pollo a la parrilla - 180, verduras y requesón - 70 |
| sábado | arroz integral con verduras - 100, kéfir | yogur bajo en grasa, manzanas | sopa de col verde - 250, verduras frescas - 100 | panqueques de manzana - 2 piezas | trigo sarraceno - 100, pavo hervido - 100 |
| Domingo | 2 huevos cocidos | plátanos más café sin azúcar | pollo hervido con verduras - 230, pan integral | naranja | carne de res hervida - 140, requesón - 100 |
Recetas PP para todos los días.
Al compilar un presupuesto dietético para bajar de peso, no hay absolutamente ninguna necesidad de comer los mismos alimentos todos los días. Hay muchas recetas saludables. A continuación se muestran algunos ejemplos que puede utilizar.
Primero: sopa de col verde
- carne de res magra - 200 g;
- huevos de gallina - 7 piezas;
- ajo - 1 pieza;
- papas - 4 piezas;
- marrón rojizo - 50 g;
- especias, sal al gusto.
La carne se corta en trozos pequeños, se hierve hasta que esté medio cocida. Ponga las papas y las especias en la sopa, sal. Freír las cebollas en aceite de oliva hasta que estén doradas y añadir a la sopa junto con la acedera picada. Picar finamente los huevos cocidos y enviar después las verduras. Hierva la sopa de repollo durante otros 5 minutos y luego déjela reposar durante media hora.
Segundo: pescado con verduras (al horno)
- pescado (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- jugo de limón y salsa de soja - 4 cucharadas. yo;
Marinar el pescado limpio y lavado en una mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Coloque las verduras y el salmón en una bandeja para hornear y hornee a 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada De Pimientos Y Frijoles
- judías verdes congeladas - 300 g;
- pimiento dulce - 100 g;
- jugo de limón - 2 cucharadas. yo;
- once ajo.
Hervir los frijoles por un minuto, escurrir el líquido y enfriar. Agregue la pimienta de Jamaica y el ajo en rodajas finas. Rocíe jugo de limón sobre la ensalada y sazone con sal y pimienta, si lo desea.
Postre: bocadillo de requesón
- masa de cuajada - 250 g;
- huevos de gallina - 1 pieza;
- sustituto de azúcar - 2 cucharadas. yo;
- Manzana;
- plátanos
Mezcle los huevos con el requesón, vierta el edulcorante y la fruta picada en la masa. Cocine en el microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Merienda: batido de frutas con kéfir
- plátanos - 1 pieza;
- pera - 1 pieza;
- kiwi - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- un vaso de kéfir.
Enjuague la fruta, pele y pique. Mezcle todos los ingredientes (incluido el kéfir) en una licuadora.
como calcular calorias
Durante la cocción, el producto pierde volumen; esta es una consecuencia natural del tratamiento térmico. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Entonces, si hierve filetes de pollo (200 g), en forma terminada, pesa solo 150, pero la cantidad de kcal no cambiará. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, es necesario pesar todos sus componentes y calcular las calorías que contiene.
Qué tener en cuenta a la hora de elaborar un menú individual para adelgazar
La preparación de la dieta debe abordarse con seriedad. Para deshacerse del exceso de peso, para mantenerlo en el rango normal, con fines terapéuticos, se necesita un enfoque diferente. Es especialmente difícil para las personas que tienen enfermedades crónicas o intolerancia a ciertos alimentos. A la hora de hacer un plan de alimentación, primero deben consultar a su médico. De lo contrario, la dieta solo traerá problemas de salud adicionales.