Para seguir una dieta cetogénica, debes eliminar todos los dulces y alimentos con almidón de tu dieta y concentrarte en los alimentos grasos. Esto significa que debes obtener entre el 60 y el 70 % de tu energía diaria de las grasas, entre el 20 y el 30 % de las proteínas y sólo el 10 % de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos consumidos es muy importante. No se le permite comer más de 50 gramos por día. Es curioso que estas reglas deban seguirse independientemente del consumo diario de calorías y del propio peso corporal.
Muchas grasas se encuentran en la carne, el pescado, la manteca de cerdo, el queso, los aguacates, los huevos, las nueces y el yogur griego. Este producto también contiene mucha proteína. Por lo tanto, al consumirlo, podrás utilizar fácilmente el requerimiento diario de este nutriente. En una dieta cetogénica, es necesario obtener carbohidratos de verduras, bayas y frutas sin azúcar. Esto necesita vitaminas. Lamentablemente, además de los dulces, la dieta no incluye el uso de patatas, cereales y pastas. Está prohibido beber bebidas alcohólicas.
¿Cómo se pierde peso con la dieta cetogénica?
La principal fuente de energía para el cuerpo son los carbohidratos. Cuando una persona consume menos de 50 gramos de este nutriente al día, en un día se produce una deficiencia grave en el cuerpo. Como resultado, comienza el proceso de quema de grasa. El cuerpo comienza a utilizar los ácidos grasos como combustible.
Sin embargo, la actividad cerebral activa requiere la presencia de glucosa en la sangre. Si no se aporta esta sustancia, el organismo busca un sustituto.
¿Cómo hizo esto? El hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos. Se alimentan del cerebro, los músculos y otros órganos. Como resultado, el cuerpo humano comienza a producir acetona en cantidades cada vez mayores y aparece un sabor dulce en el aliento.
En general, las cetonas siempre se producen en el cuerpo humano, pero en cantidades muy pequeñas. Con esta dieta, su producción aumentó varias veces. Este proceso se llama cetosis nutricional. No es perjudicial para nuestra salud.
En estado de cetosis, el cuerpo comienza a eliminar las reservas de grasa. Al mismo tiempo, no es necesario reducir el contenido calórico de los alimentos. Debido a la falta de glucosa, disminuye la producción de insulina. Todo esto ayuda a quemar grasas.
Además, el apetito disminuye con la dieta cetogénica. No hay muchas ganas de salir y comerse toda la nevera.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Los expertos identifican varios tipos de estas dietas:
- SKD o estándar. Esta dieta casi no contiene carbohidratos. Se basa en la siguiente proporción de nutrientes: 75% de grasa, 20% de proteína y sólo 5% de carbohidratos.
- ERC o ciclo. Implica el consumo periódico de grandes cantidades de hidratos de carbono.
- NKD o dirigido. Implica el consumo de carbohidratos antes y después del entrenamiento.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Muy similar a SKD. Se recomienda que la dieta se base en la siguiente proporción: 60% grasas, 35% proteínas, 5% carbohidratos.
Se sabe que los nutricionistas han estudiado activamente solo dos variantes de la dieta cetogénica: la SKD y la dieta cetogénica rica en proteínas. CKD y NKD se consideran dietas progresivas; Hasta hace poco, sólo los atletas profesionales y los culturistas estaban a dieta.
Menú de dieta keto para una semana.
Este plan de alimentación semanal es adecuado tanto para hombres como para mujeres.
primer dia
Desayuno: una taza de té verde, un vaso de yogur griego.
Almuerzo: ensalada verde y filete de pollo hervido.
Cena: Ensalada de Tomate y Pepino. Utilice aceite de oliva como aderezo.
Día 2
Desayuno: yogur griego y un puñado de almendras
Almuerzo: sopa de pollo baja en grasas con lonchas de carne.
Cena: Ensalada de tomate y pepino, aliñada con aceite de oliva, un poco de queso duro
Día 3
Desayuno: un poco de queso duro y una taza de té verde.
Almuerzo: huevos revueltos con carne pequeña, pepino fresco.
Cena: brócoli al vapor y queso feta.
Día 4
Desayuno: yogur griego y queso duro.
Almuerzo: Filete de salmón con brócoli.
Cena: Huevos revueltos con ensalada verde.
Día 5
Desayuno: Huevos revueltos y un vaso de jugo de tomate.
Almuerzo: pescado graso y queso feta al horno.
Cena: Ensalada de tomate y pepino, aderezada con aceite de oliva.
Día 6
Desayuno: requesón (casero) y un vaso de kéfir.
Almuerzo: costillas de cerdo estofadas con pepino fresco
Cena: filete de abadejo hervido y queso duro
Día 7
Desayuno: Filete De Pescado A La Plancha Y Requesón Casero
Almuerzo: Huevos revueltos con un poco de tocino y queso duro
Cena: Filete de salmón a la plancha con ensalada verde.
Este menú tiene como objetivo reducir la cantidad de grasa en el cuerpo, está diseñado para una semana. No es posible seguir una dieta así durante mucho tiempo. Es necesario añadir periódicamente muchos carbohidratos a la dieta. Esto es necesario para mantener la salud.
Se organizan expertos en el campo de la nutrición. Algunas opciones de ketoracion para embarazadas. Aquí está uno de ellos:
Desayuno: requesón casero, sándwich de jamón y té verde.
Aperitivos: pollo o ternera hervidos
Almuerzo: Borscht
Cena: chuletas al vapor y ensalada verde.
Es muy importante que las mujeres embarazadas presten atención al desayuno. Debe ser denso y satisfactorio. La dieta debe destacar por su variedad y equilibrio. Los principios de la dieta cetogénica te permiten cubrir todas estas necesidades. Las comidas se programan con un día de antelación y se pueden repetir a lo largo de la semana.
Período
¿Cuánto tiempo se puede seguir una dieta cetogénica? Todo depende de tu salud y tus objetivos. Pero para obtener resultados visibles, los expertos recomiendan seguirlo durante al menos un mes. Esto se debe a que el cuerpo necesita dos semanas para adaptarse.
Alimentos a evitar
Todos los alimentos ricos en carbohidratos deben eliminarse de la dieta. Sobre la dieta cetogénica en lista prohibida Caer:
- productos que contienen azúcar: helados, zumos, barras de chocolate, galletas, etc.;
- pasta, arroz, cereales, etc.;
- frijoles, guisantes, habas y otras legumbres;
- frutas, excepto una pequeña cantidad de bayas;
- patatas, batatas, chirivías y otros tubérculos;
- alimentos dietéticos y bajos en grasas;
- salsas y condimentos preparados;
- alcohol;
Preste atención a la cantidad de carbohidratos que contiene el producto, lea los ingredientes.
comida para comer
En Los fundamentos de la dieta cetogénica. Deben incluirse los siguientes productos:
- Carne: pollo, ternera, cerdo, salchicha, jamón, tocino, pavo, etc.;
- Pescados grasos: salmón, atún, caballa;
- huevos;
- aceite (oliva, linaza, coco);
- crema y queso (preferiblemente sin procesar);
- frijoles;
- palta;
- condimentos naturales;
- Todo tipo de lechugas y verduras de color verde.
Es más eficaz utilizar productos mono (un ingrediente) en su dieta. Puedes combinar varios. Por ejemplo, bistec con ensalada verde, huevos y tocino, etc.
Meriendas cetogénicas saludables
A veces, la sensación de hambre llega inesperadamente y todavía queda mucho tiempo antes de la comida prevista. Durante ese período, los snacks nos ayudan. La dieta cetogénica puede ofrecer las siguientes opciones como alimentos no relacionados con el juego:
- un trozo de pescado graso o carne;
- queso natural;
- un puñado de nueces;
- unos huevos duros;
- una pequeña porción de chocolate amargo;
- fresas y nata;
- yogur griego;
Como refrigerio, puede utilizar pequeñas porciones de platos preparados del menú.
¿Cómo pasar a una dieta cetogénica?
Dar carbohidratos no será fácil. Con una dieta de este tipo, puede producirse un fenómeno llamado "gripe cetogénica". Una persona experimenta somnolencia, escalofríos y problemas digestivos. Estos desagradables síntomas desaparecen al cabo de unos días. En casos raros, pueden continuar durante mucho tiempo. La adaptación del cuerpo a una nueva dieta a veces lleva hasta seis meses. Todo esto es muy individual y depende de los hábitos alimentarios de la persona y del exceso de peso corporal.
Los nutricionistas recuerdan que es necesario cambiar a este tipo de nutrición bajo la supervisión de un médico, controlar las pruebas y tomar complejos de vitaminas y minerales. El hecho es que con una dieta cetogénica se elimina mucha agua del cuerpo. Junto con esto, el cuerpo pierde una serie de nutrientes. Es necesario agregarlos.
Ventaja
¿Por qué la dieta cetogénica tiene tantos adeptos? Se sabe que no sólo lo recomiendan los expertos, sino también el público en general. Esto se debe a varias razones:
- pérdida de peso significativa. Sin reducir calorías, esta persona que hizo dieta logró perder grasa. De esto hablan no sólo los nutricionistas, sino también los deportistas profesionales. Al mismo tiempo, es posible mantener la masa muscular. Esto es muy importante para los deportistas.
- sintiéndose lleno. Los seguidores de esta dieta no sienten hambre. Esto se debe a que hay suficientes calorías en la dieta.
- Prevención de la diabetes. Cuando abandona los carbohidratos, sus niveles de glucosa en sangre disminuyen. Debido al azúcar, la diabetes mellitus tipo 2 puede ocurrir con una predisposición genética.
- Los niveles de presión arterial y colesterol se normalizan. Esto se debe principalmente a la pérdida de peso.
- Hay un aumento de la actividad cerebral. Las cetonas ayudan a aumentar la concentración.
- Se observa una mejora en el estado de la piel. Se ve más presentable y brillante.
Además, la dieta cetogénica se utiliza en el tratamiento de la epilepsia en niños. Los médicos dicen que con su ayuda se reduce el número de ataques y el curso de la enfermedad es más leve. Esto le permite reducir la dosis de medicamento para el bebé.
Debilidades
Además de sus ventajas, la dieta cetogénica tiene varias desventajas. Todos ellos están asociados con efectos secundarios que ocurren cuando se abandonan los carbohidratos y se entra en cetosis. Este fenómeno se llama gripe cetogénica. Posibles síntomas:
- problemas con el tracto gastrointestinal (acidez de estómago, hinchazón, náuseas, etc.);
- cansancio;
- modorra;
- dolor de cabeza;
- convulsiones.
Cabe señalar que estos efectos secundarios ocurren en otras dietas. Ya que cualquier dieta para adelgazar pasa por reducir la cantidad de carbohidratos consumidos.
Los síntomas desagradables desaparecen después de reorganizar las funciones corporales. Para reducir los efectos secundarios, debes reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos en tu dieta.
¿Quién no debería utilizar esta dieta?
Por favor, comprenda que la dieta cetogénica no es para todos. Hay ciertas razones para esto. En cualquier caso, antes de ponerse a dieta conviene consultar con su médico. Los expertos te ayudarán a crear un plan de nutrición completo. Podrá tener en cuenta las características individuales de su salud.La dieta cetogénica está contraindicada.:
- para enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
- para diabetes;
- por cualquier problema del corazón;
- para enfermedades cardiovasculares.
Además, no se recomienda seguir dicha dieta a adolescentes, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes.
La dieta cetogénica es para personas con diabetes y personas con riesgo de padecerla
La diabetes tipo 2 implica cambios severos en el metabolismo, niveles altos de azúcar en sangre y problemas con la producción de insulina.
Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso. Esto tiene un efecto positivo sobre la enfermedad.
Un estudio encontró que esta dieta aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 75%. Durante el ensayo, siete de los veintiún participantes pudieron dejar de tomar su medicación.
Además, los participantes del otro grupo pudieron reducir su peso corporal total en once kilogramos con la dieta cetogénica. Y con una dieta rica en carbohidratos, solo siete kilogramos.
Este estudio también mostró que el 95% de los participantes del grupo cetogénico pudieron dejar de tomar medicamentos para la diabetes. Con una dieta rica en carbohidratos, esta cifra es un 33% menor.
Dieta cetogénica de Denis Borisov
Denis Borisov es un famoso culturista. Desarrolló una serie de ejercicios destinados a reducir los niveles de grasa y ganar masa muscular. Denis no se olvidó de la nutrición. Las recomendaciones son adecuadas tanto para hombres como para mujeres.
Esta persona lleva mucho tiempo llevando un estilo de vida saludable y trata de trabajar en sí mismo todos los días. Pero Denis no sólo presta atención al entrenamiento; El hombre controla constantemente su dieta. Su objetivo es obtener resultados que duren años. Para ello, es importante deshacerse de las reservas de grasa. Ir al gimnasio durante tres meses y dejarlo no es la mejor opción. Hay que hacer ejercicio y comer toda la vida. Las niñas recurren con más frecuencia que los hombres a los entrenadores físicos para perder peso, por lo que a continuación consideraremos opciones de dieta para el sexo justo.
Los culturistas desarrollan cinco principios. Todos ellos ayudan a reducir las reservas de grasa:
Primer principio
Describir el programa de nutrición. Los expertos creen que a las niñas les resulta más fácil conseguir el cuerpo ideal. Para hacer esto, necesita bombear en algunos lugares y perder peso en otros. La clave del éxito es una dieta bien diseñada. Denis recomienda seguir una dieta cetogénica. Necesidad de eliminar de tu dieta alimentos como pan, pasta, azúcar, leche, cereales, patatas, etc. Y dar prioridad a las verduras, la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos y los lácteos.
Segundo principio
Denis Borisov recomienda prestar atención a las características individuales al crear un menú. Una persona que pesa 60 kilogramos no puede comer lo mismo que una persona que pesa 100 kilogramos. Por lo tanto, es necesario reducir las calorías teniendo en cuenta su propio peso corporal y sus objetivos. Lo que debes recordar es que debes quemar más calorías de las que comes.
Tercer principio
El entrenamiento de fuerza debe realizarse durante el entrenamiento. Una de las más efectivas es la sentadilla con barra. Con eso podrás moldear una hermosa espalda. Así que no tengas miedo de ponerte en cuclillas.
El cuarto principio
Ten en cuenta que en el entrenamiento es necesario utilizar pesas para obtener buenos resultados. Las barras y mancuernas son excelentes para esto. Muchas chicas tienen miedo de bombear e ignoran estos artículos de fitness. El entrenamiento de fuerza ayuda a moldear una figura hermosa y ayuda a quemar grasa. Como resultado de este entrenamiento, obtendrás un cuerpo elegante y tonificado. Esto aumentará tu confianza en ti mismo.
El quinto principio
Siempre debes hacer ejercicio y comer bien. La clave del éxito es la constancia. Entrenar una vez por semana no es suficiente para conseguir los resultados deseados. Debes concentrarte en tus objetivos y no ser holgazán.
Denis es uno de los deportistas y entrenadores más famosos. A lo largo de los años, ha ayudado a personas a alcanzar las figuras de sus sueños. La técnica se basa en el entrenamiento de fuerza y una dieta cetogénica. Un gran número de clientes satisfechos confirman su eficacia. ¿Pero qué piensan los nutricionistas sobre esto?
Opinión de expertos
Los expertos instan a seguir una dieta cetogénica. Esta dieta es considerada una de las más peligrosas. Esta dieta puede tener un efecto negativo en tu salud. Con una ingesta elevada de proteínas, puede producirse cetoacidosis. Este fenómeno trae peligro de muerte. Por lo tanto, controle cuidadosamente la cantidad de proteínas que consume. La dieta cetogénica no puede considerarse una dieta saludable por su agresividad.
Esta dieta se utiliza en el tratamiento de otras enfermedades con fines terapéuticos. Se recomienda una dieta cetogénica para pacientes con epilepsia, autismo y enfermedad de Alzheimer.
Algunos nutricionistas creen que la dieta cetogénica no es adecuada para personas sanas. Por lo tanto, antes de cambiar a él, asegúrese de consultar a su médico.
Recipes for the keto diet
A continuación podrás encontrar una selección de recetas deliciosas y fáciles aptas para la dieta cetogénica.
Cazuela de pollo con queso feta y aceitunas en salsa pesto
For four servings you need:
- Chicken Fillet - 680 grams;
- aceite de oliva;
- Crema - 350 mililitros;
- pesto - 85 gramos;
- aceitunas en escabeche;
- FETA - 230 gramos;
- ajo;
- pimienta y sal.
Configuración:
En primer lugar, calentar el horno a doscientos grados. Cortar el filete de pollo en trozos y sofreír en una sartén hasta que esté dorado. En un bol aparte, mezcla el pesto con la nata. Coloque el pollo con el ajo, las aceitunas y el queso en una fuente para horno y cubra con la salsa del bol. Place in the oven and bake for 25 minutes.
Sopa cremosa con coliflor
Ingredientes:
- sopa de pollo - 150 mililitros;
- Crema - 30 mililitros;
- coliflor - 200 gramos;
- mantequilla - 30 gramos;
- cebolla;
- queso duro;
- sal.
Configuración:
Cortar la cebolla en cubos pequeños y sofreír en una sartén hasta que esté dorada. Cuece la coliflor en una olla cercana. Calentar la sopa, agregar la nata y la cebolla salteada. Enrolle el repollo hervido en una licuadora. Agregue la masa resultante a la sopa, agregue queso rallado. Cocine todo esto a fuego lento durante unos 10 minutos. Recomendamos agregar algunos condimentos.
Asado de ternera al jengibre
Para una porción necesitas:
- Filete de ternera;
- cebolla;
- ajo;
- aceite de oliva;
- Tomate - 1 pieza;
- Jengibre molido - media cucharadita;
- Vinagre de sidra de manzana - dos cucharadas;
- pimienta y sal.
Configuración:
Freír el filete en una sartén. Una vez que la carne esté dorada por ambos lados, agregue los tomates, el ajo y la cebolla. En un recipiente aparte, mezcle el jengibre con sal, pimienta y vinagre. Vierte todo esto poco a poco en la sartén. Cubrir con una tapa. Una vez que el líquido se haya evaporado, comience a comer.
4 huevos
Ingredientes:
- Huevos - 4 piezas;
- Cerdo ahumado - 120 gramos;
- Queso duro - 60 gramos;
- Champiñones blancos secos - 30 gramos;
- aceite de oliva;
- sal.
Configuración:
Remojar los champiñones en agua caliente y, una vez blandos, cortarlos en tiras. Batir los huevos y calentar la sartén. Vierta poco a poco la mezcla de huevo en un recipiente calentado con mantequilla, agregue los champiñones y el queso.
Cazuela de brócoli y queso
Ingredientes:
- Brócoli - 200 gramos;
- un par de huevos;
- cebolla;
- Queso duro - 40 gramos;
- manteca;
- Crema - 50 mililitros;
- sal.
Configuración:
Hervir el brócoli en agua con sal. Después de 15 minutos, colóquelo en un colador. Cortar la cebolla en aros pequeños y sofreír en una sartén hasta que esté dorada. Agrega el brócoli al recipiente, después de unos minutos vierte todo con el huevo batido. En un bol mezclar la nata y el queso. Agrega la salsa resultante a la sartén. Cocine a fuego lento tapado durante unos diez minutos.
Ensalada de espinacas con queso y frijoles
Ingredientes:
- Espinacas - 160 gramos;
- Queso duro - 60 gramos;
- frijoles (cualquiera) - 40 gramos;
- tocino;
- aceite de oliva;
- sal.
Configuración:
Coloca el tocino finamente picado en una sartén caliente y fríelo hasta que esté dorado. Rallar el queso, picar las espinacas. Ponga todos los ingredientes en un bol, espolvoree con nueces. Utilice aceite de oliva como aderezo.
Caballa con verduras
Ingredientes:
- Caballa - 600 gramos;
- Tomates - 2 piezas;
- limón;
- zanahorias - 2 piezas;
- cebolla;
- Hierbas provenzales;
- sal.
Configuración:
Frote la carcasa del pescado con hierbas provenzales. Picar con ellas todas las verduras y la caballa. Deja reposar todo durante una hora. Calentar el horno a doscientos grados, poner allí el pescado y hornear durante cuarenta minutos.
brócoli con espárragos
Ingredientes:
- Brócoli - 400 gramos;
- crema (debe tener toda la grasa) - 100 mililitros;
- Huevos - 4 piezas;
- Cebolla - 100 gramos;
- manteca;
- sal.
Configuración:
Hervir el brócoli en agua con sal. Después de 15 minutos, cuela. Saltee las cebollas cortadas en aros en una sartén hasta que estén doradas. Luego agrega el repollo al recipiente calentado con la cebolla. Freír todo esto durante unos cinco minutos. Agrega los huevos y revuelve.
Tortilla con queso y tocino
Ingredientes:
- un par de huevos;
- Queso duro - 40 gramos;
- Champiñones blancos secos - 15 gramos;
- Tocino - 70 gramos;
- aceite de oliva;
- sal.
Configuración:
Remoje los champiñones porcini en agua caliente. Deberían estar mojados. Cuando estén blandas, córtalas en tiras. Coloca los huevos batidos en la sartén caliente. Agregue champiñones y tocino (finamente picados). Espolvorea todo con queso rallado por encima. Hervir todos los ingredientes del plato debajo de la tapa durante unos diez minutos.
Caballa al horno
Ingredientes:
- Caballa - 300 gramos;
- un tomate fresco;
- un arco;
- condimento: cúrcuma y hierbas provenzales;
- medio limón fresco
- jengibre molido;
- sal.
Configuración:
Frote la carcasa de caballa con especias. Rellenar con verduras finamente picadas. Luego envuelva la caballa en papel de aluminio y colóquela en el horno sobre una bandeja para hornear. Hornee durante cuarenta minutos a 200 grados.
Como puedes ver, todas estas recetas son aptas para la dieta cetogénica. Son fáciles de preparar; Los ingredientes utilizados son simples. Definitivamente te encantará el sabor de este platillo. ¡Buen provecho!