Hoy hablaremos de actividad física, que no solo ayuda a quemar grasa subcutánea, sino que también fortalece los músculos y mejora el estado de ánimo. No soy preparador físico, no voy a dar consejos a diestro y siniestro, no tengo formación para eso. Sólo hablaré de los ejercicios que hago yo mismo y explicaré cómo se deben hacer. Me encanta porque es simple y no requiere ir al gimnasio ni equipo deportivo adicional.
Si tiene sobrepeso, pesa más de 15 kilogramos, tiene una enfermedad crónica u otras inquietudes, ¡asegúrese de consultar a su médico!
Niveles de ejercicio para bajar de peso.
Para que el entrenamiento aporte los máximos beneficios, es mejor realizarlo en tres etapas. De esta forma, prepararás tu cuerpo para la carga y no dañarás tus músculos y ligamentos. Entonces, ¡vamos!
Etapa 1. Calentamiento
En esta etapa necesitas preparar tu cuerpo lenta y cuidadosamente. Es mejor empezar desde arriba. Primero calentamos el cuello, luego los hombros, codos, manos, zona torácica, zona lumbar, articulaciones de la cadera, rodillas y pies. Hacemos todo lenta y cuidadosamente, controlamos nuestra respiración, no la retenemos. Esto tarda entre 3 y 5 minutos.
saltar la cuerda
Después de movimientos lentos, pasamos a los intensos. Saltar la cuerda es un artículo universal al alcance de todos. Puedes comprarlo en casi cualquier tienda. Puedes saltar tanto como quieras y a la velocidad que quieras. Comience a saltar durante 20 segundos y luego aumente gradualmente el tiempo. Añade 5-7 segundos por ejercicio. Es importante ponerse zapatos para evitar dañar las articulaciones. Las mujeres deben usar sujetadores deportivos ajustados para proteger sus senos.
correr en el lugar
Por supuesto, no todo el mundo puede saltar; está contraindicado si se tiene sobrepeso y también está contraindicado para personas con dolores articulares. Por tanto, en caso de duda, es mejor consultar a su médico. Puedes reemplazar la cuerda para saltar con una luz que corra en su lugar.
Etapa 2. Entrenamiento básico para adelgazar
Ejercicios para la espalda y los muslos.
Para que tu espalda y piernas estén bellas y tonificadas, haz ejercicios de alta calidad, es decir, aprieta los músculos y con esfuerzo. ¡Entonces el efecto no tardará mucho!
- Sentadillas plisadas. Un ejercicio muy eficaz que entrena una gran cantidad de músculos. Al hacer esto, asegúrese de que las rodillas no pasen los dedos de los pies y mire directamente a los dedos de los pies y no se caiga. Además, al hacer esto, contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda recta. Comience con 2 series de 15 repeticiones. Incrementar el número de enfoques y la implementación gradualmente en un solo enfoque.
- Allanamiento. Si le resulta difícil hacer estos ejercicios, haga sentadillas simples. Solo asegúrate de vigilar tus rodillas para que no se asomen por encima de tus calcetines y las miren directamente. También preste atención a su espalda y a su respiración.
- Se lanza hacia adelante. Un muy buen ejercicio para los músculos de las nalgas y los muslos. Al lanzarse, siga la regla de los 90 grados del pie y la rodilla no debe pasar los dedos del pie. Comience con 2 series de 10 repeticiones en cada pierna.
Ejercicios para el estómago, creando abdominales.
¡Nuestros abdominales favoritos! Para mí, él fue la primera persona que sufrió cuando comía jamu sin control. Así que comencemos a deshacernos de la grasa.
- Ejercicios para la parte superior del abdomen. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza y gire hacia adelante con los músculos abdominales. Al realizar, asegúrese de que la zona lumbar esté "pegada" al suelo. Inhala con el vientre, no contengas la respiración, respira por el pecho. Comienza con 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercicios para la parte inferior del abdomen. Nos acostamos boca arriba y levantamos las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. También existe la opción de "tijeras", que consiste en levantar las piernas cruzándolas. También preste atención a la zona lumbar, al estómago y a la respiración. Para empezar, haz 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercicios para los músculos abdominales oblicuos. También nos tumbamos boca arriba con la zona lumbar pegada, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, colocamos una pierna con el tobillo sobre la otra rodilla y giramos hacia ella, intentando llegar a la rodilla con el codo. Para las mujeres, este es un ejercicio útil para hacer la cintura. Bombee 2 series de 15 veces en cada lado.
ejercicios de mano
- Empuja hacia arriba. Las manos también necesitan bombear. Para evitar que la grasa cuelgue hacemos flexiones. Lo hice "estilo femenino" de rodillas. Entonces tal vez algún día cambie a las flexiones regulares. Comience con 5-7 repeticiones y haga 2 series.
- Junta. Si no puedes hacer ninguna lagartija, entonces los ejercicios de plancha son para ti. Bombea no solo tus brazos, sino todo tu cuerpo en su conjunto. Reglas de la tabla: contraiga el estómago y no lo suelte, el cuerpo debe estar extendido en una línea, los músculos de la espalda y los muslos deben estar tensos. Entonces nos ponemos de pie y nos damos la mano, no olvidemos respirar. Comience con 20 segundos, aumentando gradualmente el tiempo de una lección a otra. Las tablas activas también son útiles cuando cambias la posición de tus manos o pies, ¡pero esto es para personas más avanzadas!
Etapa 3. Enfriamiento
Restaurar la respiración
Esta etapa es necesaria para llevar el cuerpo a su estado original, nivelar los latidos del corazón y equilibrar la respiración. En esa etapa, cierra los ojos, inhala y exhala lentamente y agradécete por tomarte el tiempo para la salud y la belleza de tu cuerpo.
Estiramiento muscular
No es necesario estirar los músculos de forma profesional e intentar hacer splits. Simplemente estire los brazos hacia arriba, hacia los lados y estire un poco los músculos de las piernas.
¡Eso es todo! Preparé fotos especiales para ti. Sí, todavía no estoy en perfecta forma, ¡pero estoy trabajando en ello! Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento. Vivo en una casa privada, hace buen tiempo, salgo al patio y hago ejercicio, el tiempo es sombrío, hago ejercicio en casa. No necesitas ropa deportiva elegante para lucirte, cualquier conjunto cómodo servirá.
Principios básicos del ejercicio para bajar de peso y preguntas frecuentes.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
Haga ejercicio al menos 3 o 4 veces por semana, todos los días. Los músculos necesitan un período de recuperación, por lo que es mejor hacer ejercicio todos los días, pero si tiene un fuerte deseo, puede hacerlo, solo tenga cuidado de no "quemarse".
¿Deberías hacer ejercicio con el estómago lleno o vacío?
Es mejor hacer ejercicio en ayunas, pero no con sensación de hambre. Si tienes mucha hambre o antes de tu entrenamiento matutino, puedes comer unos dátiles o un simple plátano. El ejercicio tendrá más éxito y no se sentirá mal por el hambre.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?
Es recomendable hacer ejercicio por la mañana, pero no es obligatorio. Lo principal es hacerlo 2-3 horas antes de acostarse, para que la oleada de alegría no interfiera con el sueño.
¿Es posible hacer ejercicio si no te sientes bien?
Si no se siente bien físicamente, es mejor reprogramar el entrenamiento. Sólo hay que distinguir entre cansancio general por una posible gripe o cansancio por ejercicio previo. Si simplemente le duelen los músculos, definitivamente haga ejercicio.
¿A qué intensidad es mejor empezar a hacer ejercicio?
El cuerpo debe acostumbrarse, así que no lo cargues inmediatamente hasta el fallo, de lo contrario tendrás que realizar el siguiente ejercicio por dolor muscular. Haz todos los ejercicios con esfuerzo y con una sonrisa en la cara, ¡porque lo estás intentando por ti mismo y no por la tía Glasha!
¿Necesita contraer el estómago durante el ejercicio?
Al hacer ejercicio, apriete el estómago para que esté siempre tenso. Para hacer esto, debe exhalar con fuerza desde el estómago, arreglarlo y comenzar a respirar tranquilamente a través del pecho. Controla tu respiración, no debes contenerla.
¿Se requiere descanso entre series?
Asegúrate de descansar entre aproximaciones, pero pequeñas, un máximo de 20-30 segundos. No te apresures a hacer todo rápido, es mejor hacerlo despacio y pensativamente con la máxima tensión en los músculos. Recuerda descansar la cara y el cuello.
¿Necesitas ropa especial para fitness?
Lo más importante es que la ropa sea cómoda: camiseta, pantalones cortos o pantalones, calcetines y zapatos. Como haces ejercicio en casa, no necesitas lucir ropa cara. Incluso si la ropa deportiva especial te motiva a hacer ejercicio hasta cierto punto, porque has pagado N cantidad de dinero por ello.
¿Cómo no dejar de hacer ejercicio?
Aprende a disfrutar el ejercicio; puedes fingirlo al principio. ¡Y entonces te involucrarás y ya no podrás imaginar tu vida sin deportes! Y luego querrás ir al gimnasio o hacer ejercicio en grupo. ¡Lo principal es empezar!
Y por último, recuerda que ningún ejercicio físico te ayudará a adelgazar si no normalizas tu alimentación. El principio que se debe seguir es ingerir menos calorías de las que gastas. Sólo un déficit de calorías te ayudará a perder peso de forma adecuada y eficaz. Explorar Seis principios para adelgazar en casa., donde te explico detalladamente qué necesitas y cómo llegar a ser una persona delgada sin perjudicar tu salud. Y la actividad física te ayudará a ponerte en forma más rápido y tensar los músculos, devolviéndoles el tono.
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