La dieta cetogénica o cetogénica no es nueva: hace cien años, antes de la llegada de anticonvulsivos eficaces, los pediatras franceses se dieron cuenta de que determinadas restricciones dietéticas reducían la frecuencia de las convulsiones en los niños que padecían epilepsia resistente a los medicamentos.
A partir de estudios metabólicos se desarrolló una dieta terapéutica, sin almidón ni azúcar, que a principios del siglo XX pasó a formar parte del complejo tratamiento de la epilepsia. Se dice que el autor del nombre "Dieta Cetogénica" pertenece al médico estadounidense Russell M. Wilder, que la utilizó en el tratamiento de la epilepsia entre los años 20 y 30. hace un siglo.
La dieta Keto implica una dieta rica en grasas, una ingesta moderada de proteínas y una ingesta muy baja de carbohidratos. Para la mayoría de las personas, esta proporción de nutrientes se considera segura por un período de tiempo limitado y no solo ayuda a perder kilos de más, sino que también tiene aplicaciones terapéuticas.
Instrucciones de uso
Una dieta cetogénica baja en carbohidratos para la epilepsia, que se utiliza ampliamente en la práctica clínica extranjera, ayuda a reducir la frecuencia de las convulsiones en niños de entre 62 y 75% (después de 12 semanas de tratamiento dietético). Al mismo tiempo, los niños a los que se les prescribe dicha dieta deben ser registrados con un médico que controle su crecimiento normal y su aumento de peso, y también realice ajustes en la dieta de acuerdo con las necesidades de cada niño.
Se han comenzado a utilizar dietas con cantidades mínimas de carbohidratos para otros trastornos. Los investigadores han demostrado que la dieta cetogénica es útil en el tratamiento de pacientes con enfermedad devivo, síndrome de deficiencia de GLUT1 (que transporta glucosa a través de la barrera hematoencefálica), así como varios otros defectos metabólicos.
Se cree que este sistema nutricional puede retrasar el desarrollo de la esclerosis lateral amiotrófica (enfermedad de Charcot); Las indicaciones de una dieta cetogénica incluyen patologías neurodegenerativas como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Actualmente se están realizando estudios clínicos sobre los efectos de la dieta cetogénica en la condición de pacientes con autismo, depresión, diabetes mellitus tipo 2 (sin insulina) y síndrome de ovario poliquístico.
La dieta cetogénica más famosa para bajar de peso es la dieta Atkins para el tratamiento de la obesidad, modificada y popularizada por el Dr. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Aunque los expertos consideran cetogénica sólo la fase de inducción de esta dieta. Y, para ser justos, cabe señalar que mucho antes que él, muchos médicos estadounidenses trabajaron sobre los principios de la dieta cetogénica: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes y otros. Por ejemplo, R. McCarnes escribió el libro Eat Fat and Grow Slim en 1958, que es básicamente la misma dieta baja en carbohidratos que se introdujo originalmente para tratar la epilepsia.
Dado que el depósito excesivo de tejido adiposo en forma de triglicéridos concentrados en sus células se produce debido al consumo excesivo de alimentos con carbohidratos (nadie lo duda), limitar los carbohidratos en una dieta mínima, una dieta cetogénica durante un mes, ayuda a reducir las reservas de grasa, es decir, a perder peso.
Además, se descubrió que la dieta cetogénica para oncología, al aumentar el estrés oxidativo de las células cancerosas, reduce significativamente la tasa de crecimiento de tumores malignos ubicados en el colon, el estómago, la próstata y los pulmones. Además, se ha comprobado que algunos cánceres son más sensibles a la quimioterapia debido al estado de cetosis inducido.
Durante las últimas dos décadas, los culturistas han utilizado la dieta cetogénica para reducir la capa de grasa debajo de la piel: en su jerga, esto se llama cortar la dieta cetogénica.
La esencia de la dieta ceto.
En una dieta cetogénica estándar, el total de calorías diarias debe provenir de un 70 % a un 80 % de grasa, un 15 % a un 20 % de proteínas y un 5 % de carbohidratos (menos de 50 g por día).
Normalmente, la proporción de grasas a proteínas y carbohidratos es de 3:1 (es decir, 3 gramos de grasa por cada gramo de proteína + carbohidratos). Si la proporción es 4:1, entonces el 90% de la energía proviene de las grasas, el 8% de las proteínas y sólo el 2% de los carbohidratos (unos 20 g al día).
La esencia de la dieta utilizada para perder peso es llevar al cuerpo a un estado de cetosis adaptativa, cuando el cuerpo recibe energía (ATP) principalmente de los cuerpos cetónicos en la sangre y no de la glucosa, que proviene del consumo de alimentos que contienen carbohidratos.
Los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa, pero cuando una persona consume muy pocos carbohidratos y mucha grasa, se desencadena una cadena de reacciones bioquímicas en el cuerpo. Esquemáticamente este proceso se ve así. En primer lugar, debido a una disminución de los niveles de glucosa en sangre, el páncreas comienza a producir más hormona glucagón, que estimula el catabolismo del glucógeno almacenado en el hígado en glucosa y lo libera en la sangre. En segundo lugar, se activa la cetogénesis, es decir, el hígado produce cuerpos cetónicos (acetoacetato, que luego se convierte en β-hidroxibutirato y acetona) y la conversión de la grasa de la dieta en ácidos carboxílicos libres (grasa). En tercer lugar, debido al aumento de los niveles de glucagón, aumenta significativamente la actividad de la lipasa, una enzima que descompone los triglicéridos (grasa) acumulados en las células del tejido adiposo.
Además, en las dos primeras semanas después de la dieta cetogénica se produce una pérdida de peso significativa debido a la eliminación de agua del cuerpo, lo que también se asocia con una mayor producción de glucagón. Y por tanto, un efecto secundario temporal de una dieta rica en grasas puede ser la deshidratación, que los nutricionistas aconsejan combatir bebiendo hasta dos litros de agua al día.
Mucha gente cree que una ventaja importante de la dieta cetogénica es la ausencia de hambre, la necesidad de contar calorías y hacer ejercicio durante horas para quemar el exceso de calorías.
Dieta cetogénica para hombres
La dieta cetogénica se considera muy eficaz para hombres con obesidad abdominal.
Si la dieta terapéutica para la obesidad recomienda reducir la ingesta de calorías a 2000 (2300) kcal por día, entonces la dieta cetogénica no controla estrictamente las calorías (pero reducirla al menos entre un 10 y un 20% no hará daño). Pero el consumo de carbohidratos debe reducirse cinco veces: no 250 g hasta un máximo de 50 g por día.
Recuerde que la mayoría de las calorías de la dieta cetogénica provienen de alimentos ricos en grasas naturales y cantidades moderadas de proteínas. Es decir, esto no es una "carga de proteínas", como algunas personas piensan. Y si un hombre solía comer mucha carne, su cuerpo entrará más lentamente en el estado de cetosis adaptativa. Por lo tanto, es necesario limitar las proteínas: todos los días a 1-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal que intenta alcanzar mediante la pérdida de peso. Ejemplo: si el peso inicial es 112 kg y el peso deseado es 85 kg, entonces la cantidad de proteína durante el curso es 85-170 g.
La proporción exacta de grasas, proteínas y carbohidratos en la dieta (en gramos) depende de la edad, objetivos, nivel de actividad física y estado de salud de cada hombre. Pero se recomienda a todos ayunar a corto plazo durante la dieta cetogénica: en los dos primeros días de cambiar a este sistema alimentario, debe beber mucha agua y limitarse a una comida al día (en cantidades muy pequeñas). Al final de la primera semana, debes eliminar los carbohidratos tanto como sea posible (a continuación se muestra una lista de alimentos para la dieta cetogénica), pero el tamaño de las porciones se reduce ligeramente.
Otro matiz: afirman que la dieta ceto sin deporte no pierde su eficacia, y para adelgazar no es necesario ir al gimnasio ni simplemente hacer ejercicio físico adicional. Pero la actividad física, como parte de un estilo de vida saludable, acelera la quema del exceso de grasa, por lo que no puedes tumbarte en el sofá. Además, puedes aprovechar este tiempo y, siguiendo el ejemplo de los culturistas, desarrollar masa muscular: ganar peso con una dieta cetogénica solo es posible con carga muscular, y luego la grasa subcutánea desaparecerá, revelando músculos fuertes.
Dieta cetogénica para mujeres
El problema de la dieta cetogénica es que hasta ahora las investigaciones sobre su eficacia y seguridad sólo se han centrado en los hombres. Una pregunta natural que surge es si la dieta cetogénica es adecuada para las mujeres, ya que las hormonas femeninas tienden a ser más sensibles a la mayoría de los cambios en la dieta.
Aunque las opiniones varían, la mayoría de los expertos dicen que la dieta cetogénica produce resultados positivos, especialmente en mujeres perimenopáusicas o menopáusicas. Este sistema nutricional permite perder el exceso de peso, controlar los niveles de glucosa en sangre, mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos o los sudores nocturnos.
Sin embargo, también hay críticas negativas, así como quejas sobre náuseas, fatiga y estreñimiento provocados por la dieta (más detalles a continuación en la sección de posibles complicaciones). También cabe mencionar que el cambio a una dieta cetogénica está contraindicado en caso de irregularidades en el ciclo mensual, patología de la glándula tiroides o durante el embarazo y la lactancia.
Se recomienda a las mujeres combinar el ayuno periódico con una dieta cetogénica, es decir, saltarse el almuerzo y descansar de 10 a 12 horas entre la mañana y la cena, lo que después de 50-55 años produce un efecto rejuvenecedor (estos son datos de un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American Medical Association). Según los nutricionistas occidentales, este régimen nutricional permite al cuerpo descansar de la función digestiva y una fuente directa de energía para restaurar las células de los tejidos y equilibrar las hormonas.
Si una mujer con un peso corporal de 75 kg y una altura de 165-168 cm intenta perder peso hasta unos 68 kg, debería pasar de 2300 kcal al día a consumir no más de 1855 kcal. La proteína debe ser de 1-1,5 g por kilogramo de peso corporal ideal, es decir, cada día se pueden ingerir entre 68 y 102 g de proteína, 240-350 g de grasa y 18-20 g de carbohidratos (en agua pura, sin fibra).
¿En qué se diferencia una dieta cetogénica de una dieta alta en grasas?
Una dieta alta en grasas o LCHF se diferencia de una dieta cetogénica en la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, y una dieta alta en grasas asume una proporción de 50% de grasas y 25% de proteínas y carbohidratos.
En Europa, una dieta alta en grasas (baja en carbohidratos) se llama dieta sueca. Obviamente, esto se debe a la terapeuta sueca Annika Dahlqvist, quien comenzó a recomendar a sus pacientes con diabetes consumir más grasas y limitar los carbohidratos, lo que va en contra de las recomendaciones oficialmente aprobadas por los endocrinólogos en Suecia.
Entre las modificaciones del sistema alimentario cetogénico, comenzando con la dieta Atkins y la dieta LCHF, se pueden nombrar recomendaciones dietéticas extrañas, por ejemplo, huevos rápidos en la dieta cetogénica, cuando durante varios días hay que comer huevos de gallina hervidos con mayonesa.
El ciclo de la dieta ceto y otras modificaciones
En los últimos años, la Dieta Keto Estándar (SKD) se ha modificado de muchas maneras. Así surgió la dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD), donde el 60% de las calorías provienen de grasas, el 35% de proteínas y el 5% de carbohidratos.
La dieta cetogénica dirigida (TKD) es más sencilla, ya que los carbohidratos se pueden consumir antes y después del entrenamiento; Se considera un deporte, por lo que la cantidad de calorías que se obtienen al comer carbohidratos es mayor que el SKD.
La Dieta Keto Cíclica (ERC) o, según otra versión, la dieta ceto cíclica (alterna), es una dieta baja en carbohidratos con períodos alternos de consumo de cantidades altas o moderadas de carbohidratos: Carbohidratos mínimos. El autor desconocido de esta versión de la dieta cetogénica intentó justificar su innovación con la necesidad de reponer las reservas de glucógeno, restablecer los niveles hormonales y la actividad tiroidea, así como garantizar la estabilidad moral y psicológica, para continuar con la dieta. De hecho, todo lo que se perdió en seis días volvió inmediatamente.
Beneficios
Como lo demuestra la práctica clínica extranjera, casi el 20% de los niños con epilepsia después de una dieta cetogénica (seguida de seis meses a dos años, con un retorno gradual a una dieta normal) experimentan convulsiones menos frecuentes y muchos de ellos pueden reducir la ingesta de anticonvulsivos o abandonarlos por completo.
Basándose en los resultados de dos docenas de estudios controlados aleatorios, los expertos han llegado a la conclusión de que los beneficios de la dieta cetogénica incluyen una pérdida de peso excesiva y bastante rápida, especialmente en casos de obesidad severa. A pesar de la gran cantidad de grasas, esta dieta durante 24 semanas produjo en un porcentaje significativo de pacientes una reducción de la presión arterial sistólica, los niveles de azúcar e insulina en sangre, los niveles de proteína plasmática C reactiva y un aumento de la lipoproteína de alta densidad (HDL), que es el colesterol bueno.
En 2008, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) revisó sus pautas dietéticas y reconoció la dieta baja en carbohidratos como una intervención dietética eficaz a corto plazo para pacientes con diabetes no dependiente de insulina.
Sin embargo, durante la dieta cetogénica, la piel reacciona a su manera a la falta de carbohidratos en los alimentos, por ejemplo, el acné puede disminuir. Y así lo confirman los resultados de un estudio publicado en el Journal of the American Academy of Dermatology.
¿Qué es posible y qué no?
¿Qué puedes comer? La lista de productos recomendados para la dieta cetogénica incluye: cualquier carne y subproductos cárnicos; pájaros; pescados y mariscos; huevos (todos los tipos); Nata, crema agria, mantequilla (mantequilla y verduras). El queso duro es muy útil en la dieta cetogénica. Pero tenga cuidado con la leche normal, porque contiene mucha lactosa, el azúcar de la leche, que es un carbohidrato disacárido. Pero los productos lácteos fermentados se pueden consumir sin miedo: durante la fermentación de la leche fermentada, la lactosa sufre una hidrólisis.
En lugar de palomitas de maíz, dulces o patatas fritas, son adecuadas las nueces (unos 13 g de hidratos de carbono por 100 g) y las semillas de girasol (10,5 g de hidratos de carbono por 100 g). El número de calorías es 655 y 600 respectivamente.
Se recomienda incluir en el menú:
- Champiñones (excepto porcini y boletus secos), la opción ideal son los champiñones (solo 0,5 g de carbohidratos por 100 g).
- Todo tipo de verduras de hojas verdes y hortalizas que no contengan carbohidratos complejos con almidón: brócoli y colinabo; coles blancas, coliflor y Bruselas (3-6 g de carbohidratos por 100 g); Pepinos, calabacines, calabacines, berenjenas, pimientos morrones (verdes), tomates, rábanos, puerros, ruibarbo, judías verdes y verduras de hojas verdes (rango de 1,8 a 4,5 g de carbohidratos por 100 g).
Puedes comer algunas bayas: fresas (100 g contienen aproximadamente 8 g de carbohidratos), cerezas, frambuesas, moras, arándanos (100 g contienen 12 g de carbohidratos).
Si observas moderación en su uso mientras sigues una dieta cetogénica para bajar de peso, a veces puedes comer 100 g de albaricoques, piñas o pomelos: esto equivale a aproximadamente 11,8-12,4 g de carbohidratos. Pero no se pueden comer plátanos: cada 100 gramos de carbohidratos contienen casi 23 g.
¿Qué no puedes comer? Hay que renunciar al pan y a toda la harina; pastas; azúcar, miel y dulces; cualquier papilla de cereales; patatas, zanahorias, remolachas, raíces de apio; calabazas y todos los melones; legumbres y la mayoría de frutas.
Menú para una semana de dieta keto
Por supuesto, tomarse en serio la cuestión de deshacerse del exceso de reservas de grasa en su propio cuerpo requiere un menú para la semana de la dieta cetogénica. Y la información del apartado anterior ayudará con esto.
Para el desayuno, puede cocinar huevos revueltos o tortillas con cebolla, champiñones y espinacas, tocino y tomates. Café o té, al natural, sin azúcar.
El almuerzo puede consistir en ensalada (la receta de una de ellas se detalla a continuación), sopa de verduras o sopa con albóndigas (sin patatas, arroz ni fideos), sopa de pollo y pollo guisado, pescado o cerdo frito y champiñones guisados.
Para la cena, elija proteínas como pavo, ternera, pescado, marisco, que, como guarnición, combinan bien con brócoli, coles de Bruselas, judías verdes o pimientos morrones, condimentados con salsa de queso crema.
Recetas De Dieta Keto
Teniendo en cuenta la lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica, puedes preparar tantos platos diferentes que es imposible enumerar ni siquiera una décima parte de las recetas de la dieta cetogénica. Prueba estos tres.
Pollo al horno con verduras
Productos para dos porciones: 500 g de pollo (muslo, pechuga o filete, cortado en trozos medianos), una cucharada de aceite vegetal, 1 pimiento verde (cortado en cubos medianos), media cebolla (cortada en cubos pequeños) (rallada en un rallador grueso), sal y pimienta negra molida al gusto, cilantro molido (media cucharadita).
Configuración:
- Calentar el horno a 180 °, engrasar una fuente o molde para horno con aceite vegetal;
- Por separado, cebollas y pimientos (dulces y amargos) en aceite vegetal;
- Escaldar los floretes de coliflor inflados en agua hirviendo con sal durante tres minutos, dejar escurrir el agua;
- Poner el pollo en un molde (sartén), salpimentar, agregar la cebolla y el pimiento y el repollo (distribuir las verduras uniformemente sobre la carne);
- Espolvorea cilantro encima, pon mantequilla (varios trozos, por toda la superficie), vierte la crema agria, espolvorea con queso rallado y mete al horno durante 40-45 minutos.
Ensalada rápida con jamón o pechuga
Productos para dos comidas: 100 g de jamón o pechuga, 250 g de lechuga (bien seca después del lavado), dos pepinos frescos, un tomate, dos huevos de gallina (duros), 60 g de eneldo o perejil, 1 cucharada de aceite de oliva y la misma cantidad de mayonesa, sal al gusto.
Configuración:
- corte la pechuga o el jamón en tiras grandes;
- Cortar los huevos cocidos en cuartos y las verduras en rodajas finas;
- Poner las hojas de lechuga en el plato, poner encima el jamón y encima los huevos y las verduras, añadir sal;
- Mezcle aceite vegetal con mayonesa, agregue las hierbas finamente picadas, mezcle y vierta esta salsa sobre la ensalada.
Estofado de cerdo con champiñones
Productos para tres porciones: 300-400 g de pulpa de cerdo, 350 g de carne fresca, media cebolla (finamente picada), 2 cucharadas de aceite vegetal, media cucharadita de nuez moscada, un diente de ajo, 4 cucharadas de crema agria o crema espesa, 2 porciones.
Configuración:
- Vierta el aceite vegetal en una sartén u olla profunda con fondo grueso, agregue la cebolla y el ajo picado, cocine a fuego lento durante cinco minutos;
- Poner los trozos de carne y sofreír un poco;
- Agregue los champiñones picados, mezcle, agregue nuez moscada y pimienta negra molida, sal;
- Cocine a fuego lento durante 15 minutos, luego agregue la crema agria (crema) y las hierbas;
- Cubra el plato con una tapa y cocine a fuego lento hasta que esté cocido (unos 15 minutos más).
Contraindicaciones
Las contraindicaciones absolutas para cambiar a una dieta cetogénica incluyen:
- Cetoacidosis diabética causada por deficiencia de insulina;
- deficiencia de carnitina congénita y secundaria;
- deficiencia de piruvato carboxilasa;
- enfermedades mitocondriales causadas por la betaoxidación de ácidos grasos;
- Porfiria;
- anomalías pronunciadas en la composición de la sangre, anemia por deficiencia de hierro;
- pancreatitis;
- inflamación aguda y crónica de la vesícula biliar (colecistitis);
- disfunción hepática, tumores hepáticos primarios o metastásicos;
- insuficiencia renal aguda;
- disfunción intestinal, enfermedad de Crohn;
- tumor de estómago;
- Condiciones después de la quimioterapia contra el cáncer.
Se debe tener especial cuidado al considerar el consejo de los culturistas de "estimular" el metabolismo con la ayuda de agentes farmacológicos: no debe poner en peligro su salud en busca de súper efectos.
Posibles riesgos
Los riesgos asociados con las dietas utilizadas a largo plazo en el tratamiento complejo de la epilepsia en niños incluyen la amenaza de retraso en el crecimiento (debido a una disminución en el nivel del factor de crecimiento similar a la insulina 1), deterioro de la mineralización ósea (debido a una deficiencia de calcio) y nefrolitiasis (formación de cálculos renales). La hiperlipidemia (lípidos elevados en sangre) ocurre en casi el 60% de los niños y los niveles de colesterol pueden aumentar en aproximadamente un 30%.
Los efectos secundarios raros incluyen miocardiopatía, síndrome de QT largo (trastorno del ritmo ventricular), deficiencias de vitaminas, micro y macro.
El efecto secundario más común es el estreñimiento, del que se queja casi un tercio de quienes adelgazan: la falta de ingesta de fibra lo afecta. Además, la dieta cetogénica en las primeras etapas puede ir acompañada de aumento de fatiga, debilidad, dolores de cabeza y mareos; en mujeres - dismenorrea.
Si no se pierde peso con la dieta cetogénica, lo más probable es que haya demasiada proteína en la dieta, porque más de la mitad del exceso de proteína en el cuerpo se convierte en glucosa, es decir, se interrumpe el proceso de cetosis.
Cuando los músculos duelen mucho con la dieta cetogénica, la razón puede estar asociada con una violación de la gluconeogénesis, la síntesis de glucosa a partir del lactato muscular (ácido láctico), y con la descomposición enzimática del glucógeno del tejido muscular en cetosis.
Al comienzo de la dieta, reducir la ingesta de carbohidratos conduce a la pérdida de líquidos, y la hinchazón de las piernas con la dieta cetogénica puede ocurrir incluso con insuficiencia renal leve.
Reseñas y resultados de pérdida de peso.
Las revisiones de médicos que prescriben una dieta cetogénica a pacientes con patologías neurodegenerativas se apresuran a expresar su efectividad incondicional: incluso con demencia indolente y enfermedad de Parkinson, la atención, la memoria y la adecuación perceptiva del paciente mejoran significativamente.
Por lo general, las revisiones y resultados de quienes perdieron peso son comentados por expertos. Pero importantes controversias en torno a todas las dietas bajas en carbohidratos también contribuyen a la evaluación de ciertos resultados.
Por lo tanto, según el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que los hombres y mujeres que cambiaron a una dieta cetogénica, en promedio, perdieron entre 3,6 y 4 kg más que aquellos que limitaron su ingesta de grasas. Los expertos británicos en obesidad (Foro Nacional Británico sobre Obesidad) también señalan que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es superior a una dieta baja en grasas en términos de efectividad para perder peso. Aunque muchos de sus colegas afirman que los resultados que da la dieta ceto para perder peso son "contrarios a la evidencia disponible".